Une bonne nutrition est un élément essentiel de la santé et du développement. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une meilleure nutrition est liée à une meilleure santé à tous les âges, à un risque plus faible de maladies et à la longévité.

Les gens peuvent trouver difficile ou déroutant de naviguer dans la quantité d’informations nutritionnelles actuellement disponibles, et de nombreuses sources ont des points de vue différents.

Cet article propose des conseils nutritionnels basés sur la science pour aider quelqu’un à mener une vie plus saine.

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Crédit d’image: Alexander Spatari / Getty Images

Suivre ces conseils nutritionnels aidera une personne à faire des choix alimentaires sains.

1. Incluez des protéines à chaque repas

L’inclusion de protéines à chaque repas peut aider à équilibrer la glycémie.

Certaines études suggèrent qu’une alimentation riche en protéines peut être bénéfique pour le diabète de type 2.

D’autres recherches indiquent que l’équilibre de la glycémie peut favoriser la gestion du poids et la santé cardiovasculaire.

2. Mangez du poisson gras

Selon la recherche, les acides gras oméga-3 dans les poissons gras sont essentiels pour la signalisation cellulaire, l’expression des gènes et le développement du cerveau et des yeux.

Certaines études indiquent que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

D’autres recherches suggèrent que les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 pourraient gérer efficacement les premiers stades de maladies dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

3. Mangez des grains entiers

L’American Heart Association (AHA) recommande aux gens de manger des grains entiers plutôt que des grains raffinés.

Les grains entiers contiennent des nutriments tels que les vitamines B, le fer et les fibres. Ces nutriments sont essentiels pour les fonctions corporelles qui incluent le transport de l’oxygène dans le sang, la régulation du système immunitaire et l’équilibre de la glycémie.

4. Mangez un arc-en-ciel

Le dicton «manger un arc-en-ciel» aide à rappeler aux gens de manger des fruits et légumes de différentes couleurs.

Varier la couleur des aliments végétaux signifie que quelqu’un obtient une grande variété d’antioxydants bénéfiques pour la santé, par exemple, les caroténoïdes et les anthocyanes.

5. Mangez vos légumes verts

Les légumes à feuilles vert foncé sont une excellente source de nutrition, selon le ministère de l’Agriculture (USDA).

Les légumes-feuilles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

L’USDA suggère que le folate dans les légumes-feuilles peut aider à protéger contre le cancer, tandis que la vitamine K aide à prévenir l’ostéoporose.

6. Inclure les graisses saines

Les gens devraient limiter leur consommation de graisses saturées tout en évitant les graisses trans, selon l’USDA.

Une personne peut remplacer ces graisses par des graisses insaturées, qu’elles peuvent trouver dans des aliments comme l’avocat, les poissons gras et les huiles végétales.

sept. Utilisez de l’huile d’olive extra vierge

Dans le cadre du régime méditerranéen, l’huile d’olive extra vierge a des avantages pour le cœur, la pression artérielle et le poids, selon un rapport de santé de 2018.

Une personne peut inclure de l’huile d’olive extra vierge dans son alimentation en l’ajoutant à des salades ou des légumes ou en cuisinant des aliments à basse température.

8. Mangez des noix

Selon à l’AHA, manger une portion de noix par jour à la place de la viande rouge ou transformée, des frites ou du dessert peut être bénéfique pour la santé et empêcher une prise de poids à long terme.

L’AHA suggère que les noix du Brésil, en particulier, peuvent aider une personne à se sentir rassasiée et à stabiliser sa glycémie.

9. Obtenez suffisamment de fibres

Selon l’AHA, les fibres peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2.

Les gens peuvent obtenir suffisamment de fibres dans leur alimentation en mangeant des grains entiers, des légumes, des haricots et des légumineuses.

dix. Augmenter les aliments végétaux

La recherche suggère que les régimes à base de plantes peuvent aider à prévenir le surpoids et l’obésité. Les médecins associent l’obésité à de nombreuses maladies.

Selon certaines études, inclure plus d’aliments végétaux dans l’alimentation pourrait réduire le risque de développer des maladies telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

11. Essayez les haricots et les légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont une bonne source de protéines pour les personnes suivant un régime à base de plantes. Cependant, ceux qui mangent de la viande peuvent en manger quelques jours sans viande par semaine.

Les haricots et les légumineuses contiennent également des fibres bénéfiques, des vitamines et des minéraux.

Certaines recherches indiquent même que les légumineuses peuvent aider les gens à se sentir rassasiés et à perdre du poids.

Boire beaucoup de liquides sains présente de nombreux avantages pour la santé. Les experts en santé recommandent ces conseils:

12. Boire de l’eau

Boire assez d’eau chaque jour est bonne pour la santé globale et peut aider à gérer le poids corporel, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

L’eau potable peut prévenir la déshydratation, ce qui peut être un risque particulier pour les personnes âgées.

Si quelqu’un n’aime pas l’eau ordinaire, il peut ajouter des tranches d’agrumes et des feuilles de menthe pour augmenter l’attrait, ou boire des tisanes.

13. Profitez du café

A L’étude de 2017 suggère qu’une consommation modérée de café de 3 à 5 tasses par jour peut réduire le risque de:

  • diabète de type 2
  • La maladie d’Alzheimer
  • La maladie de Parkinson
  • maladies cardiovasculaires

Selon le même avis, la quantité recommandée est réduite à 2 tasses par jour pour les femmes enceintes et les personnes allaitantes.

14. Boire des tisanes

Selon les recherches, les catéchines dans les tisanes vertes, noires et autres peuvent avoir des propriétés antimicrobiennes.

Les tisanes, comme la menthe, la camomille et le rooibos, sont sans caféine et aident à garder une personne hydratée tout au long de la journée.

C’est important de réduire les aliments et les boissons qui peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé. Par exemple, une personne peut souhaiter:

15. Réduire le sucre

Selon à la recherche, le sucre alimentaire, le dextrose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et de syndrome métabolique.

Les gens devraient rechercher les sucres cachés dans les aliments que les fabricants appellent des noms se terminant par «-ose», par exemple, le fructose, le saccharose et le glucose.

Les sucres naturels, comme le miel et le sirop d’érable, pourraient également contribuer à la prise de poids si quelqu’un en mange trop souvent.

16. Boire de l’alcool avec modération

Les directives diététiques pour les Américains recommandent que si quelqu’un consomme de l’alcool, il devrait être avec modération.

Ils conseillent jusqu’à un verre par jour pour les femmes et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes.

Une consommation excessive d’alcool augmente le risque de maladies chroniques et de violence et, avec le temps, peut altérer les fonctions cognitives à court et à long terme.

17. Évitez les boissons sucrées

Le CDC associe la consommation fréquente de boissons sucrées avec:

  • prise de poids et obésité
  • diabète de type 2
  • cardiopathie
  • maladie du rein
  • maladie hépatique non alcoolique
  • caries et caries dentaires
  • goutte, un type d’arthrite
  • Gens devrait limiter t l’héritier de la consommation de boissons sucrées et de préférence boire de l’eau à la place.

    18. Mangez moins de viande rouge et transformée

    Une grande étude prospective dans le

    British Medical Journal indique que les adultes américains mangeant plus de viande rouge et transformée avaient des taux de mortalité plus élevés.

    Les participants qui échangeaient de la viande contre d’autres sources de protéines, comme le poisson, les noix et les œufs, avaient un risque de décès plus faible au cours de la période d’étude de huit ans.

    19. Évitez les aliments transformés

    Selon un examen en

    Nutriments

    , la consommation d’aliments ultra-transformés peut augmenter le risque de nombreuses maladies, notamment le cancer, le syndrome du côlon irritable et la dépression.

    Les gens devraient plutôt consommer des aliments entiers et éviter les aliments contenant de longues listes d’ingrédients transformés.

    Une personne peut prendre plusieurs mesures pour améliorer sa santé en plus de consommer des aliments et des boissons sains.

    20. Soutenez votre microbiome

    Un examen de 2019 dans

    Nutriments

    suggère qu’une alimentation équilibrée de haute qualité soutient la diversité microbienne et peut influencer le risque de maladies chroniques.

    Les auteurs indiquent que l’inclusion des légumes et des fibres est bénéfique pour le microbiome. À l’inverse, manger trop de glucides et de sucres raffinés est préjudiciable.

    21. Considérez un supplément de vitamine D

    L’apport alimentaire recommandé en vitamine D est de 15 microgrammes ou 600 unités internationales par jour pour les adultes.

    Beaucoup de gens tirent une partie de leur vitamine D de la lumière du soleil, alors que c’est aussi dans certains aliments.

    Les personnes à la peau plus foncée, les personnes âgées et celles qui sont moins exposées au soleil – comme en hiver ou dans des climats moins ensoleillés – peuvent avoir besoin de prendre un supplément de vitamine D.

    22. Soyez conscient de la taille des portions

    Connaître la taille des portions peut aider les gens à gérer leur poids et leur régime alimentaire.

    L’USDA a des informations utiles sur les tailles des portions pour différents modèles alimentaires.

    Les gens peuvent adapter les directives en fonction de leurs préférences culturelles ou personnelles.

    23. Utilisez des herbes et des épices

    L’utilisation d’herbes et d’épices en cuisine peut animer un repas et avoir des avantages supplémentaires pour la santé.

    Un examen de 2019 suggère que les composés actifs du gingembre peuvent aider à prévenir le stress oxydatif et l’inflammation qui surviennent dans le cadre du vieillissement.

    La curcumine dans le curcuma est anti-inflammatoire et peut avoir des effets protecteurs sur la santé, selon des recherches.

    L’ail a de nombreux avantages, notamment des propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antioxydantes.

    24. Donnez du repos à votre corps en jeûnant

    Le jeûne intermittent implique de ne pas manger pendant la nuit ou certains jours de la semaine. Cela peut réduire l’apport énergétique et peut avoir des avantages pour la santé.

    Selon un examen de 2020, le jeûne intermittent peut améliorer la pression artérielle, le taux de cholestérol et la santé cardiaque.

    25. Tenez un journal alimentaire L’American Society for Nutrition affirme que la tenue d’un journal alimentaire peut aider les gens à suivre les calories, à voir combien ils mangent et à reconnaître leurs habitudes alimentaires.

    Tenir un journal alimentaire pourrait aider quelqu’un qui veut maintenir un poids modéré ou adopter une alimentation plus saine.

    Les applications, telles que MyFitnessPal, peuvent également aider quelqu’un à atteindre ses objectifs.

    26. Laver les fruits et légumes

    Les fruits et légumes crus peuvent contenir des germes nocifs qui pourraient rendre quelqu’un malade, selon le CDC. Ils conseillent que

    Salmonella, E. coli,

    et listeria causent un pourcentage élevé de maladies d’origine alimentaire aux États-Unis.

    Lavez toujours les produits frais lorsque vous les mangez crus.

    27. Ne pas mettre au micro-ondes dans des récipients en plastique

    La recherche suggère que les aliments au micro-ondes dans des récipients en plastique peuvent libérer des phtalates, qui peuvent perturber les hormones.

    Les experts recommandent de chauffer les aliments dans des récipients en verre ou en céramique qui sont micro-ondes -sûr.

    28. Mangez des repas variés

    De nombreuses personnes mangent régulièrement les mêmes repas. Varier les aliments et essayer différentes cuisines peut aider une personne à atteindre son apport nutritionnel requis.

    Cela peut être particulièrement utile lorsque vous essayez de manger une plus large gamme de légumes ou de protéines.

    29. Mangez consciemment

    Dans une étude de 2017, une alimentation consciente a aidé les adultes obèses à manger moins de sucreries et à gérer leur glycémie.

    Une autre étude suggère que la pleine conscience peut sensibiliser davantage les personnes atteintes de diabète aux déclencheurs et habitudes alimentaires.

    La nutrition est un élément essentiel de la santé, et les gens peuvent commencer à mener une vie saine en apportant de petits changements à leur alimentation.

    Il est également important de se souvenir d’autres aspects clés de la santé, comme l’exercice et l’activité, les stratégies de stress et un sommeil suffisant.