Certaines personnes qui éprouvent du stress et de l’anxiété pratiquent des techniques de relaxation pour les aider à se sentir mieux. Il existe une grande variété de techniques de relaxation que les gens peuvent essayer, mais elles peuvent ne pas convenir à tout le monde.

Relaxation les techniques peuvent impliquer une concentration profonde et une respiration lente. Certaines techniques impliquent la contraction et la relaxation des muscles pour stimuler les sentiments de calme, tandis que d’autres nécessitent qu’une personne utilise son imagination.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les différentes techniques de relaxation.

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Les gens peuvent apprendre et pratiquer plusieurs techniques de relaxation par leurs propres moyens.

Lorsqu’un la personne est calme, elle respire plus lentement, a une pression artérielle plus basse et peut ressentir une sensation générale de bien-être accru. Les techniques de relaxation stimulent ces réponses calmantes naturelles.

Certaines personnes préfèrent travailler avec des praticiens experts, mais d’autres apprennent à les faire par leurs propres moyens.

Différentes techniques de relaxation comprennent:

Entraînement autogène

L’entraînement autogène est un système qui peut stimuler le calme psychologique et physique. Cela implique de ralentir et de contrôler la respiration et d’apprendre au corps à répondre aux instructions verbales.

Pendant la pratique, une personne se concentre sur les sensations physiques des différentes parties de son corps en se concentrant sur les sensations de chaleur, de lourdeur et de relaxation.

Certaines personnes auront besoin des conseils d’un praticien expérimenté, mais d’autres choisissent de le faire elles-mêmes.

La formation autogène peut être bénéfique pour certaines personnes, mais ne doit pas remplacer leurs médicaments ou thérapies habituels.

Relaxation assistée par biofeedback

Cette technique consiste à utiliser des appareils électroniques pour mesurer différentes fonctions corporelles, telles que la température de la peau, le pouls ou la tension dans les muscles. Son objectif est d’aider une personne à contrôler ou à détendre une partie spécifique du corps.

La thérapie consiste à attacher des capteurs à une partie spécifique du corps, qui produisent des mesures pendant qu’une personne se détend. Une personne peut ensuite utiliser la rétroaction pour l’aider à apporter des changements si nécessaire, comme détendre un muscle particulier.

Bien que la plupart des séances de relaxation assistée par biofeedback aient lieu dans des cliniques de thérapie spécialisée, certaines machines portables sont disponibles à l’achat. Cependant, une personne doit toujours consulter un fournisseur de soins de santé avant d’acheter ces produits pour s’assurer qu’ils sont sûrs à utiliser.

Exercices de respiration profonde

Les exercices de respiration peuvent également aider une personne à se sentir détendue.

La respiration profonde implique de prendre des respirations lentes, profondes et régulières. La respiration en boîte est un exercice de respiration que certaines personnes trouvent utile, et la plupart des gens n’ont pas besoin de conseils professionnels.

La respiration en boîte nécessite quatre étapes simples:

Étape 1: Commencez par respirer par le nez pendant 2 à 4 secondes.

Étape 2: Ensuite, retenez votre respiration pendant 2 à 4 secondes.

Étape 3: Expirez pendant 2 à 4 secondes.

Étape 4: Enfin, retenez à nouveau votre respiration pendant 2 à 4 secondes supplémentaires

Répéter au besoin.

Images guidées

L’imagerie guidée implique remplacer les sentiments négatifs ou stressants en visualisant des scénarios agréables et apaisants. Certaines personnes peuvent préférer l’assistance d’un professionnel de la santé ou un enregistrement, tandis que d’autres choisissent de pratiquer par elles-mêmes.

L’imagerie guidée comprend trois étapes:

Étape 1: Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Idéalement, choisissez un espace avec peu de distractions.

Étape 2: Visualisez un environnement relaxant en vous en souvenant de mémoire ou imaginez-en un nouveau. Pensez aux éléments de l’environnement en utilisant les cinq sens de la vue, du son, de l’odorat, du goût et du toucher.

Étape 3: Maintenez la visualisation aussi longtemps que nécessaire, en prenant des respirations lentes et profondes et en vous concentrant sur des sentiments calmes.

Relaxation musculaire progressive

Les médecins appellent parfois cette relaxation Jacobson. La technique implique de resserrer et de détendre divers groupes musculaires pour stimuler les sensations de calme et de relaxation.

Parfois, les gens utilisent la relaxation musculaire progressive parallèlement à d’autres techniques, telles que l’imagerie guidée ou la respiration profonde.

Il s’agit d’une technique relativement physique, et les gens doivent faire attention de ne pas surcharger ou fatiguer leurs muscles. Il est également important de respirer profondément et lentement tout en suivant les étapes. Une personne peut avoir à pratiquer la relaxation musculaire progressive pendant quelques semaines avant de comprendre et de commencer à ressentir des résultats.

La relaxation musculaire progressive en compte huit pas.

Étape 1: Choisissez une pièce avec un minimum de distractions et asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.

Étape 2: Commencez par contracter les muscles du pied pendant 5 secondes et relâchez la contraction en 10 secondes. Se concentrer sur le soulagement de la tension et la relaxation des muscles peut stimuler le calme. Pour éviter les crampes aux jambes, évitez les orteils plutôt que de les enrouler.

Étape 3: Contractez et détendez les muscles du bas des jambes pendant la même durée.

Étape 4: Maintenant, faites la même chose avec les hanches et les fesses.

Étape 5: Ensuite, concentrez-vous sur les muscles de l’estomac et de la poitrine.

Étape 6: Après avoir exercé le torse, contractez et détendez les épaules .

Étape 7: Les muscles du visage sont ensuite. Les gens peuvent contracter leur visage en fermant les yeux pendant 5 secondes, puis en relâchant plus de 10 secondes.

Étape 8: Enfin, détendez la main. Créez un poing et maintenez la contraction pendant 5 secondes et relâchez lentement pendant 10 secondes.

Les médecins suggèrent que la relaxation peut bénéficier aux personnes qui gèrent une variété de conditions de santé différentes, notamment:

La douleur du travail

Les femmes enceintes peuvent bénéficier de techniques de relaxation, y compris le yoga, la musique et les techniques de respiration pendant le travail.

Bien que les preuves semblent insuffisantes pour montrer dans quelle mesure les techniques de relaxation peuvent aider à réduire la douleur pendant le travail, une revue systématique de 2019 note qu’elles peuvent aider les femmes en travail lien avec les soutiens de naissance.

Maladie cardiaque

L’American Heart Association (AHA) a mené une revue systématique des avantages potentiels de la méditation sur la réduction du risque cardiovasculaire.

Ils ont conclu que bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherche, la méditation peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire car elle peut aider les gens à réduire le stress, à arrêter de fumer et à abaisser le sang pression.

Insomnie

Un article dans American Family Physician recommande la relaxation techniques pour aider à gérer l’insomnie.

Certaines personnes peuvent avoir besoin d’une thérapie de relaxation et de médicaments pour améliorer le sommeil.

Selon un article de 2018 dans Frontières en psychiatrie , la respiration profonde ainsi que d’autres techniques de relaxation pourraient aider les gens à s’endormir.

Nausées induites par la chimiothérapie

Les personnes qui ont des nausées en raison à la chimiothérapie peut également bénéficier de techniques de relaxation.

Les chercheurs ont étudié l’effet de l’imagerie guidée et de la relaxation musculaire progressive. Ces techniques peuvent compléter la prise en charge médicale traditionnelle des nausées.

La douleur chronique

Selon une revue systématique de 2016, certaines personnes souffrant de douleur chronique peuvent trouver la méditation bénéfique. La revue a noté que la méditation de pleine conscience pouvait aider à réduire la douleur et la dépression.

Cependant, il n’y a pas beaucoup de recherches de qualité pour soutenir la théorie selon laquelle les techniques de relaxation peuvent aider à réduire de manière significative la douleur chronique.

Douleur articulaire temporo-mandibulaire

Douleurs articulaires temporo-mandibulaires (ATM) est associée à une douleur à la mâchoire. Cela est souvent dû à une personne qui resserre excessivement les muscles de sa mâchoire lorsqu’elle est stressée ou même pendant le sommeil. L’utilisation d’un appareil dentaire la nuit peut aider à réduire l’inconfort et à bloquer une partie du serrage des mâchoires.

Certaines personnes vivent avec des acouphènes, qui sont des bourdonnements persistants dans les oreilles. Les acouphènes peuvent être un symptôme de l’ATM.

Les chercheurs suggèrent que la relaxation thérapeutique en général et la méditation de pleine conscience, en particulier, semblent être efficaces pour gérer les acouphènes.

Les personnes atteintes d’un dysfonctionnement de l’articulation temporo-mandibulaire de la mâchoire peuvent ressentir une douleur intense.

Les chercheurs suggèrent que les gens pourraient essayer la relaxation musculaire progressive aux côtés d’autres traitements médicaux traditionnels pour réduire la douleur.

Les médecins peuvent recommander des techniques de relaxation car ils les considèrent généralement sûres.

Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires, notamment une anxiété accrue, des pensées intrusives ou la peur de perdre le contrôle.

La recherche suggère que les techniques de relaxation peuvent aider à réduire l’anxiété chez certaines personnes. Cependant, ce n’est peut-être pas la meilleure stratégie pour aider les personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée ou de dépression majeure.

Les chercheurs ont étudié les effets de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et de la relaxation sur l’anxiété.

Ils ont constaté que la relaxation est moins efficace que la TCC pour traiter le trouble de stress post-traumatique et le trouble obsessionnel-compulsif. Ils pensent également que les personnes souffrant de trouble panique peuvent trouver la TCC plus bénéfique que certaines autres techniques de relaxation.

Il est important de se rappeler que les techniques de relaxation nécessitent de la pratique avant de devenir efficaces, donc une personne ne devrait pas s’attendre à ce qu’elles travaillent immédiatement.

Le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) note que certaines techniques de relaxation peuvent provoquer ou aggraver les symptômes chez les personnes atteintes d’épilepsie, de certaines maladies antécédents d’abus ou de traumatisme. Cependant, c’est rare.

La dépression et l’anxiété sont des conditions qui nécessitent des soins médicaux.

Bien que certains symptômes puissent s’améliorer avec les stratégies de relaxation, les personnes qui éprouvent des symptômes durables devraient parler à un médecin pour obtenir les soins appropriés. Certaines personnes présentant des symptômes de dépression et d’anxiété peuvent avoir besoin de médicaments.

Les symptômes de l’anxiété peuvent inclure:

  • Palpitations cardiaques
  • tremblant
  • sentiments de malheur ou d’être hors de contrôle
  • transpiration
  • agitation
  • fatigue
  • irritabilité
  • problèmes de sommeil

Les symptômes de la dépression peuvent inclure:

  • irritabilité
  • changements d’appétit et de poids
  • difficulté de concentration
  • sentiments de culpabilité ou d’inutilité
  • sentiments de désespoir et de tristesse

Les professionnels de la santé peuvent également recommander des médicaments ou des techniques de réduction du stress pour: aider les gens à faire face au stress.

Prévention du suicide

Si vous connaissez une personne à risque immédiat d’automutilation, de suicide ou blesser une autre personne:

  • Posez la question difficile: «Envisagez-vous le suicide?»
  • Ecouter la personne sans jugement.
  • Appelez le 911 ou le numéro d’urgence local, ou parlez par téléphone au 741741 pour communiquer avec un conseiller de crise.
  • Restez avec la personne jusqu’à l’arrivée d’une aide professionnelle.
  • Essayez d’enlever toute arme, médicament ou autre produit potentiellement dangereux objets.

Si vous ou quelqu’un que vous connaissez avez des pensées suicidaires, une hotline de prévention peut vous aider. La Ligne de vie nationale pour la prévention du suicide est disponible 24 heures sur 24 au 1-800-273-8255. Pendant une crise, les personnes malentendantes doivent appeler le 1-800-799-4889.

Cliquez ici pour plus de liens et de ressources locales.

Les techniques de relaxation peuvent offrir de nombreux avantages, notamment la réduction de l’anxiété, la réduction du risque de maladie cardiovasculaire et le contrôle des nausées pendant la chimiothérapie. Cependant, les preuves de son efficacité sont actuellement limitées ou incohérentes.

Il existe une variété de techniques de relaxation qu’une personne peut essayer de trouver celles qui lui conviennent.

Cependant, tout le monde ne bénéficiera pas des techniques de relaxation. Les personnes atteintes d’épilepsie ou d’autres problèmes de santé mentale devraient consulter un médecin avant d’essayer une stratégie de relaxation.

Bien que la relaxation puisse aider à soulager certains symptômes de dépression et d’anxiété chez certaines personnes, d’autres peuvent également avoir besoin de médicaments.